1. שמירה על יציבה נכונה
יציבה נכונה קרי, מנח איברי הגוף בעת שאדם עומד, והאופן בו הוא מוחזק, היא המפתח לבריאות עמוד השדרה לטווח ארוך. בזמן עמידה ובעת הליכה, כדאי לשמור על מנח עמוד שדרה ארוך וישר. אפשר לדמיין חוט שיוצא מקודקוד הראש ומושך אותו כלפי מעלה, מאריך ומיישר את עמוד השדרה. בזמן ישיבה, ובפרט בעבודה מול מחשב, מומלץ להקפיד לשבת כשהגב ישר, הכתפיים והשכמות רפויות מטה והרגליים במגע מלא עם הרצפה. שימו לב מה קורה לגופכם במהלך היום, והיו מודעים לאופן בו הגוף מונח במצבים שונים: ישיבה, עמידה והליכה. כאשר אתם מזהים שהגוף החל להתכופף ולשקוע, חזרו ליציבה נכונה, ולאורך המקסימלי של עמוד השדרה שתוכלו להשיג. אם הנכם עובדים שעות רבות מול מחשב, מומלץ להשקיע בכיסא ארגונומי במשרד ובבית, ולהקפיד שמסך המחשב יהיה בגובה העיניים, כדאי להמנע מכפיפת השכמות מטה. זיכרו שיציבה נכונה אינה רק עניין של מראה, אלא משפיעה ישירות על בריאות עמוד השדרה, מפחיתה עומס על השרירים ומונעת כאבים עתידיים.
2. פעילות גופנית
פעילות גופנית קבועה חשובה לחיזוק שרירי הגב והבטן, שמהווים את שרירי הליבה של הגוף, השרירים המייצבים והתומכים בעמוד השדרה והאגן. מומלץ להשקיע באימוני ליבה כגון יוגה, פילאטיס ושחייה, שמחזקים את השרירים העמייצבים של הגוף ובכך תורמות ליציבה נכונה, הפחתת עומס מהמפרקים ושמירה על עמוד שדרה ארוך, גמיש ובריא. הקפידו על 30 דקות של פעילות גופנית לפחות 3-4 פעמים בשבוע. מומלץ להתחיל באימונים מתונים ולהימנע מאימונים אינטנסיביים עד אשר הגוף יתחזק ויכנס לכושר. זכרו שפעילות גופנית קבועה לא רק מחזקת את השרירים התומכים בעמוד השדרה, אלא גם משפרת את זרימת הדם לאזור, מעודדת פעילות של בלוטות לימפה, מזרזת החלמה של רקמות פגועות ומשחררת אנדורפינים טבעיים ונוגדי דלקת שמפחיתים כאב.
3. טכניקה נכונה להרמת משאות כבדים
טכניקת הרמה נכונה של חפצים כבדים יכולה למנוע פציעות גב רבות. בעת הרמת חפצים כבדים, יש להימנע מכפיפת הגב לפנים, יש להתכופף מטה מכפיפת ברכיים, להחזיק את החפץ קרוב לגוף ולהשתמש בשרירי הירך הקדמיים לצורך הזדקפות והרמת החפץ. הימנעו מסיבוב הגוף בזמן שהנכם אוחזים משא כבד, ובמקום זאת לנוע עם הרגליים כדי לשנות כיוון. אם מדובר בחפץ כבד מדי, כדאי להשתמש באמצעי עזר כמו עגלה. זכרו שגם הרמה חוזרת של משאות קלים בצורה לא נכונה עלולה לגרום לנזק מצטבר לגב, לכן חשוב להקפיד על טכניקה נכונה בכל פעם, גם אם מדובר בחפצים יומיומיים כמו סלי קניות, סלי כביסה ותיקים.
4. הפסקות בזמן ישיבה ממושכת
ישיבה ממושכת, לאורך שעות היום היא אחד הגורמים העיקריים לבעיות בגב. אם עבודתכם מחייבת ישיבה למשך שעות ארוכות, הקפידו לקום לעמידה ולמתוח את השרירים לפחות כל 30 דקות. עשו מספר צעדים, הזרימו את הדם, מתחו את הגב לאחור, לפנים ולצדדים בעדינות בעזרת תרגילי מתיחה פשוטים. הקפדה על הפוגות בישיבה יכולה לעשות פלאים עבור הגב שלכם. אם יש באפשרותכם, שקלו לעבוד חלק מהיום בעמידה, באמצעות שולחן שמתכונן לפי הגובה הרצוי. השינויים התכופים בתנוחה מונעים עומס סטטי מתמשך על חוליות עמוד השדרה, ויתרמו לשמירה על גב בריא.
5. מזרן ומיטה איכותיים
כשליש מחיינו אנו מבלים בשכיבה, ולכן חשוב להשקיע במזרן איכותי התומך בעמוד השדרה בצורה אופטימלית. מזרן איכותי צריך להיות קשיח מספיק כדי לייצר תמיכה בגב, אך גמיש מספיק כדי להתאים לקשתות הטבעיות של הגוף. מומלץ להחליף מזרן כל 7-10 שנים, או מוקדם יותר אם נוצרו בו שקעים והוא איבד מהתמיכה שלו. גם לכרית הראש תפקיד חשוב בשמירה על יישור נכון של עמוד השדרה. בחרו כרית התומכת בצוואר, תוך שמירה על הקשת הטבעית של חוליות הצוואר. תנוחת השינה המומלצת ביותר לגב היא שינה על הצד, כשבין הברכיים מונחת כרית, או שכיבה על הגב, כשכרית קטנה מונחת תחת הברכיים.
6. ניהול משקל תקין
עודף משקל, במיוחד באזור הבטן, גורם להפעלת לחץ על עמוד השדרה ושרירי הגב, ומחליש את שרירי הליבה התומכים בגב. שמירה על משקל תקין באמצעות תזונה מאוזנת ועל פעילות גופנית קבועה עשויה להפחית משמעותית את הסיכון לכאבי גב כרוניים. תזונה עשירה בסידן וויטמין D חשובה במיוחד לבריאות העצמות, כולל חוליות עמוד השדרה. מומלץ לכלול בתפריט היומי מזונות עשירים בנוגדי חמצון וחומרים אנטי-דלקתיים, ולשלב בארוחות פירות, ירקות, אגוזים, דגים שמנים ואומגה 3, שעשויים לעזור בהפחתת דלקות ולזרז תהליכי ריפוי. ובמקביל להפחית בצריכת מזונות מעובדים, סוכר ושומן רווי, שעלולים להגביר תהליכים דלקתיים בגוף.
7. טכניקות להפחתת לחץ מתח
מתח נפשי עשוי להיות גורם למתח פיזי בשרירים, בעיקר באזור הצוואר, השכמות והגב העליון. לימדו ותרגלו טכניקות להרגעה ולהפחתת והורדת מתח כגון, נשימות, תרגול יוגה ומדיטציה, ודמיון מודרך. הקדישו כעשר דקות ביום לתרגול אחת מהטכניקות היעילות עבורכן. גם טיפול קבוע בעיסוי, שיאצו, רפלקסולוגיה וכו, יכול לסייע בהפגת לחץ, בשיחרור שרירים מכווצים ובהפחתת מתח כרוני. חשוב לדעת שהקשר בין הגוף והנפש הוא דו-כיווני – טיפול במתח הנפשי ישפר את בריאות הגב, וטיפול בכאבי הגב יפחית את המתח הנפשי.
8. שמירה על אורח חיים בריא
באופן כללי שמירה על אורח חיים בריא תתרום רבות לבריאות הגב. הימנעו מעישון, שהוכח כפוגע בזרימת הדם לדיסקים הבין חוליתיים ומאיץ את תהליך הניוון שלהם. צמצמו צריכת אלכוהול, שעלול לפגוע באיכות השינה ואף להחמיר כאבים. הקפידו על שתיית מים רציפה לאורך היום, שכן התייבשות עלולה להשפיע לרעה על רקמות החיבור והדיסקים בעמוד השדרה. הקפידו על 7-8 שעות שינה איכותית בלילה. בזמן שינה מתרחשים תהליכי ריפוי והתחדשות חיוניים, ושינה שאינה מספקת עשויה להגביר את הרגישות לכאב ולהאט תהליכי החלמה.
9. שימוש נכון בנעליים ובתיקים
נעליים לא מתאימות יכולות להשפיע על איכות היציבה ולגרום לכאבי גב. יש לרכוש נעליים נוחות עם תמיכה טובה בקשת כף הרגל, בעלת סוליה הבולמת זעזועים. הימנעו משימוש קבוע בעקבים גבוהים, שמשנים את המנח הטבעי של כף הרגל, ובכך את היציבה הטבעית של הגוף, ומפעילים עוד עומס על הגב התחתון. בשימוש יומיומי בתיק, העדיפו תיק גב שמחלק את המשקל באופן שווה על שתי הכתפיים. בעת שימוש בתיק צד, החליפו צדדים לסירוגין ושמרו על משקל מינימלי.
10. תשומת לב לסימנים מוקדמים
הגוף שלנו מספק סימני אזהרה מקדימים לפני שמתפתחות בעיות חמורות. היו מודעים לגופכם והתייחסו ברצינות לכאבים קלים ולתחושת אי-נוחות המופיעה בגב. אל תתעלמו מהכאב, זוהי אסטרטגיה שעלולה להוביל לנזק חמור יותר בהמשך. זהו את הפעילויות והתנועות שגורמות להכאב והתאימו את התנהגותכם בהתאם. לעיתים מנוחה קצרה יכולה לעזור, אך הימנעו מחוסר תנועה ממושך שעלול להחליש את שרירי הגב. אם הכאב נמשך יותר מכמה ימים, או אם הוא חמור במיוחד, או מלווה בתסמינים נוספים כמו חולשה ברגליים או בעיות בשליטה בסוגרים, פנו מיד לייעוץ רפואי.